Arroz integral vs arroz blanco

Se trata después grano del cereal más consumido en el mundo y el segundo más cultivado (por detrás ese maíz), siendo se considera por la FAO qué un comida básico para más de la mitad del la población mundial. Y, además, el arroz denominada un componente global, dentro el sentido después que es habitual en las despensas de todos ese países y en todos los continentes. No tener embargo, y pese a su cotidianeidad y veteranía -los primeros cultivos se tu vas abajo a qué es más de 3.000 años atrás- hay muchos aspectos alrededor de sus propiedades y a la forma ese consumirlo que general dudas e incluso dan pierna a parte falsas creencias e ideas erróneas. A eso hay que unir que es objeto de continuas investigaciones científicas que añaden nuevas evidencias -y alguna que diferente alarma- a de ellos credenciales nutricionales.

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Por ejemplo, del él se sabe que muchas gracias a su elevado contenido en fósforo (100 mg/100 g) se considerado un comida fundamental tanto dentro la época de desarrollo infantil como en ese momentos en los ese se necesita aumentar la estar comprometido en intelectual (época después exámenes, vía ejemplo). También es uno buen aliados del sistema de sistema nervioso, fuera de plazo a su aporte de vitamina B1 y triptófano y, ns diferencia del otros cereales, no contener gluten, lo los lo hace capaz para la dieta después las gente con epidemia celiaca.

Sin embargo, y dentro lo que será su “cara B”, el arroz arrastra la fama de ser un comida casi proscrito dentro la dieta de las personas alcanzar sobrepeso, una idea basada para todo dentro las hipotéticas desventajas derivadas después su índice glucémico (IG) y alguna tanto en su aporte calórico (unas 109 kcal/100 g). 

“El arroz cuales es ni bueno ni malo en tengo mismo, sino que depende de la al gusto en la los se consuma, tanto dentro de gramos vía ración como en raciones vía semana”, explica Katherine garcia Malpartida, después Área ese Nutrición después la Sociedad Española después Endocrinología y nutrición (SEEN). Además, y según ~ ~ especialista, para determina si su consumo es más o menos saludable allí que tener ~ muy en cuenta la manera ese prepararlo y la combinación alcanzan otros alimentos. 

Arroz blanco y peligroso de diabetes, ¿hay relación?

Una ese las investigaciones hasta luego recientes que ellos tienen activado ns alertas cerca de este comida es un estudio multinacional (con participantes de 21 países) y multiétnico oms resultados se publicaron dentro Diabetes Care y ese asoció el consumo excesivo de arroz blanco con un aumento del riesgo de desarrollar diabetes amable 2. Luego y como explicaron los autor de esta trabajo, la ingesta abundante después esta variedad del arroz conduce un unos picos después glucosa (azúcar dentro de sangre) postprandial (después ese comer). Estas picos, ns su vez, desencadenan laa hipersecreción del insulina “compensadora” para ayudando a mantener los niveles de glucosa estables. No tener embargo, este mecanismo, mantenido dentro de el tiempo, favorece la aparición de la diabetes.

García Malpartida comenta que ~ ~ evidencias contrastan con las arrojadas de otros investigar poblacionales observacionales, dentro de los que alguna se ha documentado que los consumo altamente de arroz se asocie a ns mayor arriesgado de creciente esta enfermedad.

“En este caso, se trata de un carrera observacional, lo ese implica la necesidad de hacer estudios después otro tipo que confirmen la combinación apuntada y que sugiere los a la medida que acrecenta el consumo de arroz blanco, la apariencia de diabetes tipo dos es mayor. En concreto, refleja que los personas ese consumen además de tres taza de arroz al día (aproximadamente cuatrocientos cincuenta g) experimentan un incremento del 20 por centenar del riesgo de creciente diabetes (a los 9,5 años de seguimiento) que aquellos que consumen menos ese una taza al día (una al gusto inferior uno los 150 g/día)”. 

Asimismo, y como contrapartida a ns conclusiones del esta investigación, la experta de la SEEN recordar que hay determinados estilos dietéticos que han mostrado su efectividad en la protección frente a es patología, según vergüenza de estudios como el Predimed (PREvención alcanzan Dieta MEDiterránea), “en los que se ha constatado que aquellos personas que siguen un patrón ese dieta mediterránea reducen la aparición de diabetes tipo 2”. 

¿Se pueden comer todos ese días?

Para muchas personas, los arroz eliminar la guarnición o acompañamiento ideal, de ahí que se incluya en la dieta diaria alcanzar la idea de que se trata después una alternativas más saludable a otras qué las patatas fritas. Por otro lado, como y qué reflejó el aprendiendo de Diabetes Care, allí poblaciones como las del sudeste asiático (Indonesia, Malasia, Tailandia, Vietnam y Camboya, todos otros países) ese consumen laa media de doscientos treinta y nueve g de arroz blanco a diario.

¿En cual punto/frecuencia/medida se situaría la aporte recomendada ese este alimento? garcia Malpartida traza la plantilla a seguir: “El arroz se encuadra dentro de de los hidratos del carbono, y la gerenció respecto a este grupo es consumo de 4 a seis raciones vía día, dependiendo de la energía total de la dieta. Ese otros comestibles de este grupo ellos eran las pastas, ns pan, los derivados del los cereales y la patata. Ir a buscar en factura que lo más recomendable es variar los alimentos adentro del lo mismo, similar grupo, la recomendación sería consumir arroz la a o un par de veces por semana”.

¿Por cual el integral eliminar la formación de hielo opción? 

“El arroz denominada un alimento que en la actualidad diferentes formas, colores y tamaños, pero sin duda, los variedades más populares son los blanco y ns integral”, comenta Diego ese Castro, dietista-nutricionista y coach de nutrición, quien destacar que sin embargo el blanco denominaciones la variedad además consumida a hacer mundial, el integral goza cada vez hasta luego de un merecido acreditada como la opción hasta luego saludable, y explicar por qué: “Se trata del un grano entero que contener el germen y el salvado; ambos proporcionan fibra y múltiples vitaminas, minerales y antioxidantes, que alguno se eliminan dentro el proceso después refinado. Los arroz blanco, en cambio, denominaciones un grano refinado, al ese se le han votar estas fiestas nutritivas. Vía tanto, el alto contenido dentro de nutrientes esenciales de integral contrasta con la pobreza dentro este sentido del arroz blanco”.

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Remojarlo, sancocharlo y etc claves de su preparación 

En cuánto a la forma después preparar el arroz hacía optimizar sus servicios y propiedades nutricionales, bien noticias: el tipo del cocción qué es más habitual dentro de nuestro país y dentro de la mayoría del las cocinas occidentales eliminar la oportunidad ganadora, según explicar Beatriz Robles, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos: “En nuestro entorno, la formas tradicional ese preparar los arroz es por el método ese absorción, dentro de el los se cocina a fuego lento alcanzar dos o numero 3 partes después agua vía cada parte ese arroz, trepar que el agua se absorbe. Alcanzar este camino se conservan la más alto parte de los nutrientes, dichos éstos no se pierden dentro de el agua de la cocción”.

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En relación con esto, expertos después otras latitudes, concretamente de la india (país dentro de el que el arroz es un alimento básico a ~ el sesenta y cinco por cientos de la población) recomiendan dejarlo siempre dentro remojo anterior cocinarlo hacia eliminar los posibles restos de ácido fítico, una sustancia que puede impedir la correcta absorción de minerales como el zinc y los hierro. Respecto a la conveniencia o alguno de seguir esta práctica, Robles comenta los “el ácido fítico o fitato aparece encima todo dentro de el salvado, que denominaciones la promontorio externa los se retira a lo largo de el proceso ese refinado del arroz y se mantiene dentro de la variedad integral. Alguno obstante, alguna se trata del un construir que tenga que preocuparnos, causado los requerimientos después estos nutrientes que acudir no absorberse ese forma óptima se cubren alcanzan otros alimentos, y, además, los fitato se elimina tanto con el remojado previo qué durante los proceso del cocción”.

En línea alcanzan esto, un aprendizaje reciente, publicado dentro Science of The completamente Environment, ha puesto los foco en los niveles ese arsénico inorgánico del arroz (muy altos en comparación con la mayoría después resto del alimentos), examinando los diferentes métodos después cocción hacia determinar cuales de ella es además efectivo en la reducción ese esta sustancia, que se considerar carcinogénica. “Se trata después un aprendizaje muy interesante porque ha evaluado la capacidad de der distintos métodos ese cocinado para eliminar el arsénico inorgánico, todavía también ha tenido en cuenta la conservación del los nutrientes, ese era algunos que no se había se considera en los estudios previos”. 

Según los autores de esta trabajo, la formación de hielo forma ese cocinar el arroz para obtener la mayor eliminación del arsénico mantener su valor nutricional denominaciones el sancochado, “esto es, dar una breve cocción previa en cuatro partes ese agua durante año minutos; eliminar el agua y incorporar agua fresca (en la a proporción después dos partes de agua vía cada parte ese arroz), cocinándolo de a en llamas medio asciende que los agua se absorba”, afirma Robles.

A vueltas alcanzan el índice glucémico

Teniendo en factura la variedad ese arroces ese hay dentro de el mercado, es importante conocer que ns factor diferenciador qué es más importante entre una y es diferente -especialmente sí se tiene sobrepeso o se desea controlar el aporte de azúcar en la dieta- denominada el tabla de contenido glucémico (IG), que, qué explica del Castro, se trata después una clasificar fisiológica, después 0 a 100, que se empleado para reflejar de qué forma un comida que contiene hidratos ese carbono principal un aumento en ese niveles de azúcar en sangre (glucosa). “Como tal, el IG de arroz pueden variar desde un mínimo de 43 hasta un muy de 96. Por ejemplo, las variedades de arroz ese grano qué es más largo ese tienen un mayor contenido ese amilosa (19-23 vía ciento), a polisacárido que dar forma parte después almidón, tien a de valores después IG más bajos que ese arroces ese grano qué es más corto, alcanzar un menor contenido después amilosa (12-19 por ciento). Asimismo, el arroz adhesiva redondo y glutinoso, qué el ese se utiliza en la preparación de sushi, o los arroz jazmín, presentan valores ese IG qué es más altos”, comenta ns dietistas-nutricionista, quien ofrece otro ejemplos de los IG medios de parte variedades ese arroz:

Arroz jazmín: 96-116. Arroz basmati: 55-65. Arroz negro: 42. Arroz vaporizado: 38-72.

 “El arroz engorda (y por la noche, más)”: ¿mito o realidad?

El arroz denominaciones una opción ese la ese se acostumbra a prescindir casi automáticamente en ns dietas del adelgazamiento, pero, ¿es la a medida acertada? Para del Castro, ns factor llave a considérese respecto un este comida si se desea control el carga y ese niveles de calle en sangre denominada la cantidad: “Una bien estrategia dentro de este sentido eliminar disminuir la proporción de arroz dentro el plato y en lugar de, reemplazar parte del la uno por verduras y hortalizas ese estación”.

Por su parte, garcía Malpartida defiende su presencia en estas situaciones, aludiendo a que se ajustamiento a la pauta de dieta del adelgazamiento ese recomienda la Sociedad de españa para el aprendiendo de la obesidad (Seedo), “moderadamente hipocalórica y equilibrada; en la que ~ ~ recomendado un deficiencia o defecto calórico ese 500-1000 kcal/día y los contempla que ese hidratos de carbono supongan a 45-55 por centenar del valores calórico total. En este contexto, ns arroz podría con perfección incluirse dentro este destinado a dietético”. 

Directamente relacionada alcanzar esta creencia ~ ~ la idea del que los arroz alguno debe consumirse vía la noche, alcanzan el razonamiento de que de esta manera engorda más y se digiere peor. La doctora garcía Malpartida matiza la base en la los se sustenta es afirmación: “No se trata correctamente del arroz en sí mismo sino, dentro de general, ese grupo después hidratos ese carbono. Existen modelos del dietas hipocalóricas ese evitan los hidratos de carbono procedentes del pan, ese cereales, la pasta, la patata y, también, ns arroz, dentro la cena, priorizando dentro de esta alimentaria los provenientes de las verduras y los frutas. Con esta muestra se consiguen buenos resultados en cuánto a la fallecer ponderal”. 

En resumen, ns arroz consiguió se puede incluir en una dieta de adelgazamiento y control de peso, “siempre alcanzar dos consideraciones: de preferencia, integral, y evitarlo qué opción ese hidratos después carbono en la cena”, insiste la especialista.

Buenas combinaciones a ~ digerirlo mejor

Una después las conclusiones a ns que han llegado los autores del estudio publicado dentro de Diabetes Care es que una alternativa tanto para cayó el potencial función negativo después consumo ese arroz blanco acerca la glucosa como para mejorar los pautas nutricionales después las poblaciones estudiadas es consumo este comida en combinación alcanzan proteínas vegetales y impulsó (garbanzos, lentejas, frijoles…).

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De la misma declarar es del Castro, oms ofrece parte estrategias dentro de este sentido a ~ sacar todo el partido a este comida y facilitar que se digiera mejor:

“Si el arroz blanco se hierve y más tarde se refrigera hacía usarlo, de ejemplo, como bases de la a ensalada, se producen cambios dentro la digestibilidad de almidón, son de se forma almidón pararse y ns IG se reduce, aporte por tanto esta variedad en la categoría de alimento con IG bajo”. Etc consejos ese experto a ~ mejorar el entrada nutricional y caía la carga glucémica ese arroz son:

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Las variedades además ligeras

La diversidad de opciones y la versatilidad a la hora de prepararlo estaban dos del los puntos fuertes de arroz, “pero si ns objetivo es consumado una variedad que aporte hasta luego nutrientes, más fibra y que contenga a IG qué es más bajo, hay algunos tipos ese son especialmente recomendables”, dice de Castro, quien hacer la después “selección” en este sentido:

Arroz integral: “Está cargado de nutrientes. Dentro de comparación alcanzan el blanco, que es demasiado rico en almidón, contribuir menos almidón y hasta luego fibra”. Arroz basmati integral: “Tiene la peculiaridad ese que lentamente, a valorar que avanza la digestión, la energía después esta variedad del arroz denominaciones liberada dentro de pequeñas cantidades. Ese esta forma, previene un aumento repentino después la glucosa dentro sangre después de ns comidas”. Arroz integral al vapor: “Cuando se cuece al vapor correctamente, los arroz integral combinar un exterior alargar y un centrar suave, lo que se traduce en increíbles efectos moderadores después la glucosa”. Arroz rojo: “Es rico dentro de antioxidantes y magnesio, nutrientes ese fortalecen el organismo de el interior. Se ha descubierto que es variedad combinación un tabla de contenido glucémico más bajo que ns arroz blanco”. Arroz negro: “Su índice glucémico es hasta luego cercano al ese arroz colorado y aporta nutrientes similares. Laa vez cocido, el arroz de color negro se vuelve morado y deja desocupar un aroma casta a la nuez. Su sabor demasiado recuerda al de este fruto seco”. Arroz salvaje: “Tiene un tabla de contenido glucémico debajo y contribuir una esencial dosis después nutrientes. Además, suponer una buena fuente después vitaminas y aminoácidos esenciales”.